做好“三减三健”，筑牢健康基石

发布作者：市立三院　发布时间：2020-09-02

近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式，“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”，养成健康的生活习惯？大家一起学起来吧！

减油--每天不超过25g

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸，要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2g。

少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

减盐--成人每天不要超过5g

中国是高盐饮食的国家之一，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

很多人喜欢吃点咸菜，或者用酱油烹调，无形之中都增加了盐的摄取。建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克，2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克。

建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。

减糖--总淀粉摄入量要控制

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

健康口腔—事关全身健康

俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。

健康口腔，每个人至少做好三点。首先，应该有很好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡营养。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

最后，有口腔问题要及时发现、及时治疗，成年人每年至少进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，则半年进行一次口腔检查。

健康体重—每年量身高称体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)²。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

健康骨骼—关乎晚年生活质量

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的，可用拐杖。